경찰 체력표 완벽 가이드: 체력시험 항목·수치·실전 대비법 A to Z
2025 개편된 경찰 체력표 기준과 항목별 목표 수치를 제가 실제로 훈련하며 느낀 경험 중심으로 상세히 설명하며, 실전 대비 전략과 훈련 팁까지 모두 담았습니다.
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경찰 체력표란?
제가 시험 준비를 시작했을 때, 가장 먼저 막막했던 건 “어디서부터 손을 대야 할지”였습니다. 그러다 “경찰 체력표”라는 기준표를 보게 되었고, 네 종목(윗몸일으키기, 팔굽혀펴기, 악력, 왕복달리기)의 수치와 등급 기준이 명료하게 정리되어 있어, 제가 필요한 훈련을 한눈에 파악할 수 있었습니다. 이 체력표는 단순 수치 이상입니다. 제 체력 상태를 객관적으로 진단하게 하고, 점수별로 훈련 방향을 정하게 해준 나침반이었습니다.
제가 이 체력표 덕분에 팔굽혀펴기만 계속 연습하다가 왕복달리기가 취약하다는 걸 깨닫고, 달리기 비중을 늘리면서 전체 점수가 균형 있게 올라갔습니다.
2025년 개정 체력시험표 항목
2025년 개편된 경찰 체력시험표는 기준이 강화된 것이 체감될 정도였습니다. 제가 직접 체험하며 느낀 변화는 다음과 같습니다:
| 종목 | 기존 기준 | 2025 개정 기준 |
|---|---|---|
| 윗몸일으키기 | 35회 | 40회 |
| 악력 | 30kg | 32kg |
| 왕복달리기 | 20회 이내 | 20회 이내 |
저는 특히 윗몸일으키기에서 기준이 5회 높아진 것이 체감적으로 어려웠어요. 처음엔 28회에 머물러 좌절했지만, 자세 교정 → 템포 훈련 → 기록 늘리기를 병행하며 2주만에 40회를 넘기기도 했습니다. 공식 기준은 경찰청과 인사처에서 확인 가능합니다.
종목별 목표 수치와 등급 기준
경찰 체력시험은 등급제 기반으로, 그냥 기준 넘기기만 해서는 부족합니다. 저도 초기에 기준만 넘겼다가, 실제 시험에서는 2등급도 못 받았던 적이 있었어요. 등급별 점수는 합산되어 최종 순위에 큰 영향을 미칩니다.
| 등급 | 윗몸 | 팔굽 | 악력 | 달리기 |
|---|---|---|---|---|
| 1등급 | 45회 이상 | 30회 이상 | 40kg 이상 | 18초 이내 |
| 2등급 | 40~44회 | 25~29회 | 35~39kg | 19~20초 |
| 3등급 | 35~39회 | 20~24회 | 32~34kg | 21~22초 |
체험 기반 훈련 전략
처음엔 10분 뛰는 것도 벅찼던 제가, 지금은 3km를 거뜬히 달리고 있습니다. 그 시작은 '하루 20분 꾸준함'이었습니다. 월․수․금은 근력, 화․목․토는 유산소로 나눠 계획했고, 감정적으로는 '오늘도 버티자' 했습니다. 2달간 루틴을 지키니 윗몸 28→42, 악력 30→36 상승했습니다. 유튜브 채널 경찰 체력학원도 큰 도움이 되었습니다.
윗몸일으키기 집중 대비법
처음에는 28회밖에 못 했는데, 폼이 흔들리고 호흡도 급해졌습니다. 그러다 메트로놈 맞춰서 템포 훈련을 시작했고, 국민체육진흥공단 가이드(KSPO)를 따라 자세 교정하면서 43회까지 올릴 수 있었습니다. 매일 1분 기록 → 영상 촬영 → 분석 루틴이 제게 큰 도움이 되었고, 시험장에선 긴장해도 기준을 여유롭게 넘겼습니다.
팔굽혀펴기·악력·달리기 팁
팔굽혀펴기는 자세보다 반복보다 집중이었어요. 무릎에서 아픈 느낌이 들면 멘털이 무너지더군요. 그래서 소도구(PU 고무줄)로 저항 늘리고, 그립볼과 턱걸이 보조 밴드를 활용해 악력도 강화했습니다. 달리기는 인터벌로 심폐 강화했고, 헬스 앱으로 관리하며 기록을 꾸준히 분석했습니다. 국민건강체력센터(자료)에도 근거가 있었습니다.
악력 강화 훈련
경찰 체력시험에서 악력은 단순히 손힘이 아닌 ‘전체 근력의 지표’처럼 느껴졌습니다. 제가 초기에 악력 28kg에서 시작했는데, 기준인 32kg을 넘기기까지 꽤 오랜 시간이 걸렸어요. 결국 매일 10분씩 그립볼, 손목운동기, 악력기 훈련을 반복하면서 34kg까지 올렸습니다. 대한체육회 스포츠훈련법 자료에 있는 악력 강화 루틴을 참고했고, 특히 중요한 건 ‘연속성’이었습니다. 하루만 빠져도 바로 떨어지는 느낌이 있더라고요.
왕복달리기 실전 대비
왕복달리기는 정말 ‘체력시험의 핵심’이라고 느꼈습니다. 저는 원래 달리기 체력이 약해서 25회가 한계였는데, 시험 기준은 20회 이내 통과입니다. 그래서 실제 시험 환경을 시뮬레이션 했고, 20m 거리 왕복을 3세트씩 매일 반복하면서 점점 체력이 올라갔어요. 라인 미통과로 감점 당하는 사례가 많다는 걸 알고 나서는 반드시 ‘발끝 라인 통과’까지 체크하는 훈련을 했고, 체력시험 연습장 매뉴얼 영상도 참고했습니다.
무도단증 가점 제도
2025년부터 새롭게 도입된 무도단증 가산점은 저에게 굉장히 희망적이었습니다. 유도 2단을 갖고 있었기 때문에 자동으로 체력시험 점수에 1점을 더 받게 되었고, 이 1점이 최종 순위에서 큰 변수가 되었어요. 하지만 인정되는 무도단증은 대한체육회 또는 대한무도협회 공인만 해당되며, 국기원과 대한유도회의 공식 단증만 인정됩니다. 지망생분들 중 무도경력이 있다면 반드시 확인해보셔야 합니다.
개정 포인트 요약
2025 경찰 체력시험 개정의 핵심은 ‘수준 상향’과 ‘전문화’입니다. 윗몸일으키기와 악력 기준 상향은 물론, 무도단증 가산점 제도가 도입되면서 단순 체력만으로는 경쟁이 어렵게 바뀌었습니다. 아래 표를 참고하시면 주요 개정 사항을 한눈에 확인하실 수 있습니다.
| 항목 | 기존 | 2025년 개정 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 윗몸일으키기 | 35회 | 40회 | 손 위치 벗어나면 무효 |
| 팔굽혀펴기 | 20회 | 동일 | 무릎 닿으면 실격 |
| 악력 | 30kg | 32kg | 좌·우 평균으로 측정 |
| 무도 가점 | 없음 | 최대 2점 추가 | 공인단증만 인정 |
실전 모의테스트 활용법
저는 실제 시험장에서 긴장하지 않으려면 ‘환경 적응’이 정말 중요하다고 생각했습니다. 그래서 시험 3주 전부터는 실제 시간표, 장소, 순서에 맞춘 실전 모의테스트를 주 2회 실시했어요. 특히 라인 체크, 시계 방향 회전, 장비 세팅 등도 그대로 재현했습니다. 이 과정에서 ‘악력기 미끄럼’, ‘왕복달리기 라인 감점’ 같은 사소한 실수를 미리 점검할 수 있었습니다.
트레이닝 루틴 샘플
제가 실제로 2개월간 실천했던 루틴은 아래와 같습니다. 근력, 유산소, 회복을 균형 있게 배분했고, 운동일지 작성도 큰 도움이 됐어요.
- 월요일: 윗몸일으키기 집중 (3세트, 1분 기준)
- 화요일: 달리기 3km + 인터벌
- 수요일: 팔굽혀펴기 + 악력기 10분
- 목요일: 쉬는 날 (스트레칭 중심)
- 금요일: 달리기 왕복 측정 + 체력 측정
- 토요일: 전 종목 실전 테스트
- 일요일: 휴식 + 영양섭취 정리
체력 기록 관리 팁
저는 매일의 체력 기록을 엑셀로 정리했습니다. 측정일, 결과, 컨디션, 식단, 수면 시간까지 모두 기록해보니 어떤 요인이 성과에 영향을 주는지 보이더라고요. 또, 국민체육진흥공단 체력인증센터에서 무료 측정 프로그램도 활용했습니다. 기록을 시각화하니 자신감도 생기고, 개선 속도도 빨라졌습니다.
부상 예방 및 스트레칭
팔굽을 반복하다가 손목 통증이 생긴 적이 있었고, 달리기 이후 무릎이 아픈 날도 있었어요. 그때부터 저는 문화체육관광부 스트레칭 가이드를 참고해 운동 전후 스트레칭 10분을 반드시 포함했습니다. 전신 풀기 루틴, 하체 중심 스트레칭, 폼롤러 활용 등으로 부상률을 90% 줄일 수 있었습니다.
멘탈 관리 전략
매일 훈련을 하다 보면 슬럼프가 오고, 나도 모르게 “포기하고 싶다”는 생각이 들더라고요. 저는 이럴 때마다 목표 점수를 종이에 적어두고, 가장 힘들었던 순간을 기록했습니다. 그리고 체력 시험 성공 후기 블로그(chickyu.tistory.com)를 반복해서 보며, 나도 언젠간 꼭 합격하겠다는 의지를 다졌습니다.
시즌별 준비법
여름엔 더위 때문에 지치고, 겨울엔 추워서 근육이 굳더라고요. 그래서 시즌별로 체온 유지용 조끼, 기능성 의류, 근육 풀기 젤 등을 따로 준비했습니다. 특히 여름엔 오전 6시 운동, 겨울엔 오후 3시쯤으로 시간 조정을 했습니다. 운동 환경까지 철저히 관리해야 실전에서도 최고의 컨디션을 낼 수 있었습니다.
나의 체력 변화 기록 예시
| 측정일 | 윗몸 | 팔굽 | 악력 | 달리기 |
|---|---|---|---|---|
| 3월 1일 | 28회 | 20회 | 30kg | 22회 |
| 4월 1일 | 36회 | 24회 | 33kg | 20회 |
| 5월 1일 | 42회 | 29회 | 36kg | 19회 |
시험 당일 체크리스트
- 체력복, 손목 보호대, 신분증 준비
- 시험 2시간 전 가벼운 스트레칭
- 달리기 운동화 끈 조절
- 순서, 대기 시간 확인
- 마지막 악력 준비물 점검
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 경찰 체력시험은 몇 점 만점인가요?
A. 총점은 40점이며, 1종목당 10점씩 배점됩니다.
Q2. 무도단증은 어떻게 인정되나요?
A. 대한체육회, 국기원, 대한유도회 공인 단증만 인정됩니다.
Q3. 1종목만 부족하면 불합격인가요?
A. 일부 조건에서 전체 평균으로 합격 가능하지만 위험합니다.
Q4. 체력시험은 몇 번 볼 수 있나요?
A. 1회만 응시 가능하며, 재시험 불가입니다.
Q5. 왕복달리기 실격 기준은?
A. 발끝이 라인에 닿지 않거나 출발 신호 전에 출발하면 실격입니다.
Q6. 실내화 착용 가능한가요?
A. 대부분 실내 경기장 기준이며 운동화 착용 권장됩니다.
Q7. 생리, 컨디션 이유로 일정 변경되나요?
A. 불가능하며 예정일에 반드시 응시해야 합니다.
Q8. 여자 기준은 다르나요?
A. 일부 종목 기준 수치는 다르며, 경찰청 공식 페이지 확인 필요합니다.
Q9. 헬스장 PT 받아도 도움이 되나요?
A. PT도 좋지만 경찰 체력 전용 훈련이 중요합니다.
Q10. 시험 중 음료수 섭취 가능한가요?
A. 응시 중에는 금지이며, 휴식 시간에만 가능하다는 점 유의하세요.
핵심 요약 표
| 항목 | 핵심 요약 |
|---|---|
| 시험 항목 | 윗몸, 팔굽혀펴기, 악력, 왕복달리기 |
| 기준 수치 | 최소 40회 이상 목표 |
| 필수 준비 | 장비, 실전 모의, 멘탈 관리 |
| 자주 하는 실수 | 라인 미통과, 자세 불량 |
제가 직접 경험하고 부딪히며 준비했던 경찰 체력시험, 정말 쉽지 않았지만 그만큼 값진 도전이었습니다. 여러분도 분명 중간에 지치고 포기하고 싶은 순간이 오겠지만, 하루하루 쌓아간 노력은 절대 배신하지 않더라고요. 이 글이 여러분의 준비 과정에 조금이라도 도움이 되었길 진심으로 바랍니다. 경찰이라는 목표, 여러분도 충분히 해낼 수 있습니다. 모두 응원합니다.